¿Qué podemos hacer para sobrellevar el vértigo diario? Muchos ponen el piloto automático, es decir, van tirando por la vida y se dejan llevar por la rutina. Sin embargo, esta es una solución fácil a corto plazo, porque vivir lejos del presente es cómodo, hasta que la realidad se impone con un acontecimiento que nos sacude y nos hace aterrizar…de cualquier manera.
La otra opción es mantenerse en contacto consigo mismo, sintonizados con lo que ocurre dentro y a nuestro alrededor. Así, estaremos preparados para afrontar las situaciones que nos presenta la vida de la forma más adecuada para uno mismo.
El mindfulness y la conexión personal
El mindfulness es una especie de meditación pues integra las enseñanzas de la meditación budista con investigaciones científicas de occidente. A pesar de encontrarse sus raíces en el budismo, el mindfulness se enseña y practica desprovisto de cualquier componente o terminología oriental y religiosa.
El mindfulness nos propone estrategias para tomar conciencia de nuestros procesos mentales a través de la atención plena, y así nos libera del dominio de nuestra mente. Pero el mindfulness no consiste en levitar sobre tu cama, sino que se trata de sintonizar con tus sentidos, saber qué te tiene tan tenso, lograr concentrarte, trabajar mejor, disfrutar de las pequeñas cosas que suceden en tu día a día.
Practicar técnicas de mindfulness nos ayuda a reducir los niveles de estrés, desarrolla nuevas conexiones cerebrales aumentando la materia gris, lo que mejora nuestra capacidad cognitiva, la creatividad y la memoria. Podemos empezar con estos sencillos ejercicios.
Mindfulness en 1 minuto
Siéntate en una silla con la columna erguida, los dos pies apoyados firmemente en el suelo, y las manos sobre las rodillas o entrelazadas, y los ojos cerrados. Activa una alarma para saber cuando empezar y terminar, y presta atención a tu respiración. Focaliza tu mente en las fosas nasales y percibe con el aire entra fresco y sale tibio. Cada vez que tu atención se vaya a otro sitio, tráela nuevamente a tu nariz.
Esta técnica de mindfulness es fácil y muy útil para practicar la atención plena en cualquier sitio, tanto si estás en casa con toda tranquilidad, como si estas en la cola del súper, en una aburrida reunión, agobiado en tu oficina o si estás tratando de conciliar el sueño.
No extiendas la práctica más de un minuto, porque el objetivo es hacer un cambio mental significativo rápidamente. Un minuto pasa en un instante, pero si es un minuto de atención plena, notarás la diferencia.
Respiraciones profundas
Acuéstate sobre la espalda en una superficie firme. Cierra los ojos y pon una mano sobre el ombligo y la otra sobre el pecho. Inspira lentamente por la nariz y espira por la boca. Presta atención al recorrido del aire en tu cuerpo, y cuando entra y sale, a las sensaciones.
Luego concéntrate en inspirar y llenar la tripa de aire (notarás que la zona del ombligo se eleva) y luego sigue inspirando un poco más para que el aire llegue al pecho (el pecho o los hombros se elevan), finalmente suelta lentamente el aire por la boca. Si tu mente se despista no pasa nada, simplemente vuelve la atención a la respiración y a esta técnica de mindfulness.
Anclar la atención
Si con la técnica anterior te quedas dormido y esa era la intención, enhorabuena! Pero si el objetivo es practicar la atención plena del mindfulness y no consigues seguir despierto te proponemos anclar la atención a una vela.
Siéntate como explicamos en el ejercicio 1, pero mantén los ojos abiertos. Coloca una vela encendida enfrente tuyo, a la altura de tu pecho y como a 1 metro de distancia. Mantén la mirada en la llama durante 1 minuto y presta atención a su forma, color o dimensión. Si te distrae un pensamiento, simplemente vuelve tu atención a la llama.
Puedes variar esta técnica de mindfulness observando una fuente u otro objeto estático pero con movimiento, como una fuente o una cascada.
La llamada a la atención
Si no logramos apartar ni un momento en nuestra día para desarrollar la atención consciente, puedes poner en práctica este ejercicio.
Elige una señal, cualquiera, y cuando esta señal se produzca enfoca la atención a tu respiración durante 1 minuto. Por ejemplo, cada vez que pite un coche, te mires en el espejo, o que te toques las manos o el cabello, lleva tu mente al momento presente a través de la atención a la respiración.
Percibir el entorno
Sal a caminar por un espacio abierto en la naturaleza o un parque. Lleva tu atención a la sensación de tus pies al pisar y desprenderse del suelo. Registra mentalmente todo lo que ves y sientes, y si tus pensamientos van en una dirección diferente, tráelos nuevamente a tus pies.
Si no tienes un espacio abierto de naturaleza cerca, puedes practicar una técnica de mindfulness similar en cualquier otro espacio, notando los sonidos de tu cuerpo, luego diriges la atención a los sonidos los del espacio en el que te encuentras, continuas con el edificio y finalmente percibe los sonidos del exterior. Procura escuchar sin esfuerzo y deja que los sonidos te traspasen y te invadan durante unos 10 minutos.
Recuerda que el mindfulness te permitirá estar en sintonía con tus pensamientos y sentimientos, y con ello podrás gestionar no solo lo malo, sino también lo bueno que te trae la vida.