Muchas mujeres llevan una vida muy ajetreada entre el trabajo y la familia por lo que llegan agotadas a la noche. Sin embargo, no solo el estrés produce síntomas como fatiga o cefaleas. Si además estás pálida y sientes más frío que lo usual, es posible que sufras de anemia por falta de alimentos con hierro en tu dieta.
Los alimentos con hierro ayudan a prevenir y corregir de forma natural la anemia que puede darse por una deficiencia de hierro, ácido fólico o vitamina B12. La deficiencia de hierro en las mujeres es bastante común entre quienes tienen la regla, por el alto contenido de hierro que se pierde con el flujo. Es por ello que una mujer adulta en edad fértil necesita entre 15 y 18 mg diarios de hierro, mientras que a un hombre le basta con solo 8 mg de hierro diarios.
¿Alimentarse con hierro?
No se trata de lamer o masticar un tornillo, sino de incorporar a nuestra dieta alimentos con hierro entre sus nutrientes minerales.
El cuerpo humano utiliza este mineral para el transporte de oxígeno a los pulmones y para que las células respiren. El hierro también está involucrado en la formación de la hemoglobina, la síntesis del ADN, la formación del colágeno y la mioglobina o reserva de oxígeno de nuestros músculos.
¿Que alimentos son ricos en hierro?
Los alimentos con hierro pueden ser de origen animal o vegetal. Nuestro cuerpo aprovecha mejor el hierro cuando este es de origen animal, hasta un 35%. Pero cuando es de origen vegetal la absorción llega como mucho al 10%. Aún así no se recomienda descartar los alimentos con hierro de origen vegetal, sino incorporarlos de forma complementaria, o bien, compensatoria en caso de vegetarianismo.
Alimentos con hierro hemo o de origen animal
- Crustàceos: almejas, chirlas, berberechos, mejillones, ostras.
- Carne de ternera: hígado, aguja, carne picada.
- Pollo: hígado, muslo y contramuslo,
- Pavo: hígado, muslo y contramuslo de carne de pavo oscura.
- Conejo y yema de huevo
- Pescado:sardina, pescadilla, lubina y rape
Alimentos con hierro de origen vegetal o no hemo
- Legumbres: garbanzos, habas, lentejas, alubias, habas de soja.
- Verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil.
- Frutos secos: pistachos, pipas de girasol, de calabaza, semillas de sésamo, uvas pasas, albaricoque y melocotón desecado.
- Semillas: sésamo, mijo.
- Otros: vino, harina de soja, cereales integrales y enriquecidos con hierro, alga espirulina.
Desterrar la anemia con una buena dieta
Consumir una ración de 100 a 130 g de alimentos con hierro como carne, pescado o crustáceos 3 veces por semana es lo ideal. Aún así, no es suficiente para garantizar que nuestro cuerpo absorba este mineral de la mejor forma posible. Algunos alimentos como el café, té rojo o bebidas con cola contienen sustancias que inhiben la absorción del hierro cuando se consumen en la misma comida, así que mejor tomarlos entre comidas.
El calcio es un mineral que compite en su aprovechamiento con el hierro cuando se consumen al mismo tiempo. Por ello, se aconseja no tomar lácteos en la misma comida con alimentos ricos en hierro, porque nuestro organismo aprovecha poco de los dos minerales.
Sin embargo, existen alimentos que no solo no entorpecen la absorción del calcio, sino que la favorecen, como las frutas ácidas y los alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, tres veces por semana tomar 50 a 70 g de legumbres, combinadas con tomate, pimiento o perejil y de postre una fruta cítrica como naranja, mandarina o kiwi.
Puedes incorporar a tus ensaladas otros alimentos con hierro como frutos secos para tener un aporte extra de este y otros minerales esenciales. Los pistachos, piñones, almendras o pipas son ideales para enriquecer nuestro primer plato. Otra idea sería, incorporarlos como tentempié, con un puñadito diario es suficiente.