Para tener más energía y sentirte bien durante el día, es indispensable alimentarte saludablemente y dormir bien. Cuando uno de estos aspectos falla, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades y sufrir trastornos como la ansiedad y la depresión.
Para algunas personas, conciliar el sueño puede ser problemático. Sin embargo, algunos trucos pueden ayudar a dormir mejor y a su vez, preservar la salud física y mental.
Establecer horarios para dormir, evitar las bebidas energizantes y alejarte de las pantallas son algunas de las medidas que puedes tomar. Para conocer otros consejos que te ayudarán a dormir bien, presta atención a las siguientes indicaciones:
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Evita la cafeína en la noche
Es innegable que los efectos de la cafeína mantienen a cualquiera despierto por un rato. Por eso, es la bebida favorita de quienes necesitan permanecer trabajando en sus proyectos aún después de medianoche. Sin embargo, esta práctica no es recomendable por sus efectos negativos a la hora de dormir.
El café solo debe consumirse a ciertas horas del día, al igual que las gaseosas y las bebidas energizantes. Debido a su composición, estimulan el sistema nervioso y lo mantienen activo. Por ello, si lo que quieres es dormir bien, reserva el café solo para las mañanas.
Establece límites de tiempo en tus rutinas
Uno de los mejores consejos para conciliar el sueño fácilmente es saber cuándo detener las labores y el trabajo durante el día. Cuando te trasnochas haciendo actividades, obligas al cerebro a mantenerse activo y a la hora del descanso, resulta difícil salir de estado.
Como consecuencia, tu sueño será poco profundo y al cabo de unos días, sentirás un gran agotamiento físico. Para evitar este problema, limita el horario de trabajo a la mañana y la tarde, y reserva la noche solo para dormir.
Toma un baño relajante
Un truco efectivo para dormir bien es bañarte en una bañera con agua tibia. Esto ayuda a reducir el estrés y a bajar los niveles de tensión en el cuerpo. Además, genera una sensación de paz y tranquilidad que puede ayudarte a conciliar el sueño.
Incluso puedes usar esencias especiales de lavanda, manzanilla o rosas para hacer la experiencia más placentera y relajante.
Escucha música suave
Existen distintas composiciones musicales que son ideales para relajarte y descansar. Algunos de los géneros que puedes consultar para este fin son el Jazz, el Soul y el instrumental.
Así mismo, ciertas piezas de la música clásica son apropiadas para quienes se sienten nerviosos o ansiosos y por ello, no pueden dormir. Entre ellas, Nocturno op. 9 No. 2 de Chopin, el Concierto para Piano No. 5 de Bethoveen y El Cisne de Saint-Saens.
Reduce la luz de los dispositivos
La luz azul que emiten las computadoras, los móviles y otros dispositivos con pantallas tiene una incidencia negativa cuando anochece. Esto se debe a que el cerebro la toma como un indicativo de que todavía es de día y hay que permanecer despierto.
Por esta razón, se recomienda reducir el brillo de las pantallas o usar lentes especiales para disminuir el efecto de estos rayos.
Apaga el móvil antes de dormir
Utilizar el móvil mientras se está en la cama es uno de los mayores errores que puedes cometer. En primer lugar, estarás recibiendo la luz azul que mantiene a tu cerebro despierto. Y en segundo lugar, este dispositivo funciona como un elemento distractor que estimula en lugar de relajar.
Por lo tanto, apagarlo o alejarlo de ti mientras te preparas para dormir es lo más recomendable.
Evita las siestas en la tarde
Muchas personas descansan un poco en las tardes para luego retomar sus actividades, por lo que deciden recostarse y dormir. Sin embargo, aunque para algunos es un método que les ayuda a reponerse y despertar con más energía, para otros puede ser un mal hábito que les impide dormir en las noches. Especialmente, para quienes sufren de insomnio.
Esto se debe a que mientras más tiempo se duerme durante el día, más energía se acumula en el cuerpo y más difícil es conciliar el sueño. Por tanto, lo mejor es evitar las siestas durante el día o reducirlas a un máximo de 30 minutos.
Elige una cena ligera
Tu dieta influye en la manera en que duermes debido a que los movimientos intestinales pueden mantenerte despierta hasta la madrugada. Por lo tanto, elimina de la cena las comidas pesadas, así como los azúcares y las grasas.
Los nutricionistas aconsejan que, antes de dormir, se coman alimentos de fácil digestión como las cremas y las verduras. Así mismo, aseguran que se debe cenar dos horas antes de ir a la cama para lograr un sueño profundo y reparador.
Bebe infusiones naturales
A diferencia de las bebidas con cafeína, tomar una taza de té de valeriana, lavanda o manzanilla relaja el cuerpo y la mente. Estas infusiones son muy útiles para dormir bien y además, favorecen la circulación sanguínea.
Evita la nicotina
Fumar es perjudicial para la salud, y este efecto es notorio incluso en el sueño. El cigarrillo actúa en el sistema nervioso de manera similar a la cafeína. Por eso, tiene la capacidad de mantenerte alerta, especialmente si fumas en la noche.
De este modo, hay que descartar por completo el consumo del tabaco si lo que quieres es descansar correctamente.
No hagas ejercicios después de las 7 p.m.
A pesar de que tener rutinas de ejercicio es bueno para la salud, practicarlas durante la noche perjudica el sueño. Esto ocurre porque la actividad física lleva al cuerpo a un estado de agitación y movimiento que dificulta la relajación necesaria para descansar.
Cuídate y lleva un estilo de vida saludable
Es importante cuidarse, comer sano y tomar mucha agua, pues dormir bien también depende de ello. Además, hay que evitar el alcohol y los excesos en general; ya que con frecuencia son los causantes de que los horarios de sueño y el reloj biológico se alteren. Y, a largo plazo, desencadenan anomalías del sueño como el insomnio e incluso otros trastornos como la ansiedad.
Al seguir estos consejos notarás que tu sueño pasará de ser interrumpido y poco reparador a profundo y placentero. En esencia, dormir bien no es complicado si pones en prácticas buenos hábitos.