Aunque la mayoría de las personas hacen calentamientos antes de trotar, hay quienes ignoran la importancia de los estiramientos después de correr. Esta rutina post-entrenamiento es de gran ayuda para que los músculos liberen las tensiones y se recuperen más rápido.
Cuando no se realiza, aumenta el riesgo de sufrir lesiones como esguinces, torceduras y entumecimientos dolorosos. Por ello, a continuación, te explicaremos cómo realizar 10 estiramientos para después de correr. Cada movimiento es sencillo y te aseguramos que no te tomarán mucho tiempo.
1. Cabeza y cuello
Después de trotar o correr, los extensores del cuello se contraen, por lo que es necesario hacer estiramientos que los relajen. Recomendamos practicar un breve ejercicio que consiste en:
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- Acostarte
- Flexionar las rodillas sin despegar los pies del piso
- Poner ambas manos detrás de la cabeza
- Levantar la cabeza varias veces
Esto suele tener un poco de similitud con hacer abdominales. La única diferencia es que el torso no se despega del suelo. Cabe destacar que debe ejecutarse con calma y lentitud, así como evitar los movimientos bruscos para no lesionarse.
2. Hombros y tríceps
Para hacer este movimiento, estira los brazos y entrelaza las manos frente a ti. Luego, impulsa los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniéndolos en cada posición durante 15 segundos.
Seguidamente, con los brazos a los lados del cuerpo, mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio se realiza curvando ligeramente la espalda y volviendo a una posición erguida varias veces.
Al terminar estos estiramientos después de correr, es oportuno tomarse un par de minutos para realizar otros movimientos musculares que distiendan el resto del cuerpo.
3. Cuádriceps
Es necesario que te arrodilles, inclines tu espalda hacia atrás y apoyes las manos en el suelo para tener un soporte. Mantén esa posición por un minuto y mientras tanto, contrae y relaja los músculos de región abdominal varias veces.
Lo mejor de este ejercicio de estiramiento es que no solo libera las tensiones del cuádriceps. También relaja los flexores de la cadera.
4. Aductores
Hazlo sentándote en el suelo con las piernas extendidas en forma de letra “V” y estírate hacia adelante tratando de alcanzar cada pie con tus manos. Primero el de la derecha, luego el de la izquierda.
Entre los estiramientos después de correr, este es uno de los que trabaja piernas, brazos y tronco al mismo tiempo. Por ello, es conveniente que forme parte de tu rutina post-entrenamiento siempre.
5. Isquiotibiales
En este caso; solo tendrás que sentarte en el suelo y extender tus piernas frente a ti. A continuación, estírate para alcanzar tus pies con ambas manos. Si no lo logras, sostén tus piernas en el punto más lejano al que puedes llegar y mantente así por unos segundos.
Este ejercicio estira y relaja toda la musculatura posterior de las piernas. Además, tiene una variante en la que puedes hacerlo de pie y tratar de tocar las puntas de tus pies con los dedos.
6. Espalda y lumbares
Hay diversos modos de estirar esta parte del cuerpo. Una de ellas es colocarse de pie frente a una pared y apoyar las manos en ella. Luego, flexionar ligeramente las rodillas y mantener la espalda recta.
Otra opción muy efectiva es recostarse en el suelo apoyando las manos y las rodillas. Esta posición debe crear un espacio en forma de rectángulo entre tu pecho y el suelo. Entonces, arquea la columna hacia dentro y hacia afuera con movimientos lentos y repetitivos.
Este ejercicio de estiramiento libera las tensiones intervertebrales. Por ello, es muy recomendado para quienes sufren de dolores lumbares con frecuencia.
7. Glúteos e ingles
La manera más efectiva de trabajar estas áreas es acostarse boca arriba, con las piernas extendidas. Luego de eso, hay que hacer flexión de una o ambas piernas hacia el torso por unos segundos y llevarlas de nuevo a la posición inicial. Puedes ayudarte con los brazos para mantenerlas cerca del torso.
De igual forma, hay quienes lo hacen de pie. Solo levanta una pierna a la vez flexionando la rodilla y mantenla arriba con los brazos. Debes permanecer en esta posición por 10 segundos con cada pierna.
8. Gemelos y sóleos
Este movimiento no puede faltar en la rutina de estiramientos después de correr, ya que libera tensión en la zona de las pantorrillas.
Para hacerlo, párate en el borde de un escalón con los talones hacia afuera. Entonces, álzate levantando los talones y desciende varias veces. Mantente en cada posición por 5 segundos y haz entre 5 y 6 repeticiones de los movimientos.
9. Peroneo lateral
Este ejercicio consiste en estirar uno de los músculos que van desde la rodilla hasta el talón. Para realizarlo, necesitarás una pared o un muro en el que puedas apoyar la punta de los pies.
Se realiza con una pierna a la vez. Adelanta una de ellas y apoya la punta del pie en la pared. El pie debe quedar inclinado, formando un espacio en forma de triángulo entre la planta y el muro. Al ejercer un poco de presión hacia adelante sobre esta pierna, sentirás el estiramiento en el músculo peroneo de la pantorrilla.
10. Psoas Ilíaco
Cuando se comienza a correr, el psoas ilíaco se contrae muy rápido. Este músculo se extiende desde la lumbar hasta la pelvis. El ejercicio más recomendado para relajarlo es, estando de pie, colocar una pierna lo más atrás posible y flexionar ligeramente la rodilla de la otra.
Durante el movimiento, mantén la espalda erguida para evitar lesiones. Realiza este ejercicio con cada pierna en 2 repeticiones que duren 10 segundos cada una.
Recomendaciones generales
Si bien es cierto que correr agota, es importante no parar de una forma abrupta. Debido al cansancio, hay quienes se recuestan de inmediato sin saber que podrían sufrir lesiones posturales y musculares. Lo ideal es bajar el ritmo del trote hasta caminar y detenerse.
Pasados unos minutos, sin haberse sentado aún, se deben realizar estiramientos después de correr. Estos son especiales para liberar tensiones y relajar los músculos, por lo que no pueden faltar en tu rutina de ejercicios.