Estiramientos

Estirar es una parte ineludible de entrenar. Con frecuencia olvidamos hacerlo sin tener en cuenta los riesgos que esto podría acarrear. Todo lo que sea hacer deporte debe ir acompañado posteriormente de sus debidos estiramientos, aquellos que se encarguen de relajar los músculos empleados. Entonces, si te gusta salir a correr, debes conocer cuáles son los estiramientos que tienes que realizar después de cada sesión.

Pero, ¿por qué es necesario estirar después de hacer running o cualquier otra actividad deportiva? Durante el ejercicio físico, los músculos se tensan y tienden a sobrecargarse. Por ello, es necesario devolverlos a su estado inicial. Además, al encontrarse calientes son más fáciles de estirar. Un buen estiramiento, por tanto, contribuirá a la relajación de los mismos, favorecerá el riego sanguíneo y, muy importante, evitará futuras lesiones. Es esencial, por tanto, que incluyas estos ejercicios en tu rutina de running.

Después de salir a correr hay una larga lista de estiramientos que puedes hacer. Podemos dividirlos en tres grandes grupos. Vamos a verlos.

Estiramientos de espalda

Las molestias en la espalda, y, en concreto, en la zona lumbar, se dan muy a menudo entre los runners por una mala postura al correr, la tensión acumulada o por no estirar después. Los estiramientos de espalda, por tanto, son el mejor aliado para prevenir cualquier tipo de lesión.

Existe un estiramiento que te ayudará a aliviar la espalda enseguida después de correr. Sitúate de rodillas en el suelo y apoya los glúteos sobre tus talones. Baja el tronco todo lo que puedas manteniendo los brazos extendidos.

Otro muy recomendable es el conocido como Camel Cat. Consiste en colocarte en posición de cuadrupedia (es decir, apoyando las dos manos y las rodillas en el suelo), arquear la espalda y, posteriormente, extenderla. Repite varias veces.

Estiramientos de piernas

Los músculos de las piernas son, obviamente, los más implicados en una sesión de running. Por esto, es conveniente realizar los estiramientos apropiados para que queden liberados de tensiones.

En primer lugar, nos centraremos en los isquiotibiales. Para ello, apoya una de las piernas sobre el respaldo de un banco o un muro e inclina tu cuerpo hacia adelante con el objetivo de tocarte el pie que está elevado. Realiza lo mismo con la otra pierna.

El siguiente grupo muscular a estirar serán los cuádriceps. Se trata de un ejercicio muy sencillo que consiste en doblar la rodilla y acercar el pie lo máximo posible a los glúteos.

Por último, debes estirar los gemelos. Tienes dos opciones. Una de ellas es apoyarte en una pared y doblar ligeramente la pierna delantera, mientras la trasera está extendida, sin levantar la planta del pie del suelo. Otra modalidad es subirte a un escalón y apoyar solo la mitad delantera del pie, dejando caer el talón.

Estiramientos de glúteos

Aunque parezca mentira, los glúteos también están involucrados y, por ende, deben estirarse después de salir a correr. Para estirar glúteos, apóyate sobre una superficie horizontal y cruza una de las piernas sobre la otra. Ahora inclina el cuerpo hacia atrás, como si tus glúteos quisieran rozar el suelo. Este ejercicio también puede realizarse tumbado, así que depende de lo que prefieras.

Para estirar no necesitarás dedicar más de 10 minutos y la sensación de bienestar obtenida te recordará lo necesarios que son. Ya sabes que cada sesión de running debe ir acompañada irremediablemente de sus estiramientos pertinentes. De esta manera, tu entrenamiento habrá sido completo y podrás irte satisfecho a casa. ¡Recuerda que estirar no es cosa solo de deportistas profesionales, sino de todos y, por supuesto, también de los principiantes!