Ejercicios de Relajación Para Mamás

Estado civil: cansada

¿Quién no se recuerda a sí misma, a parientes o amigos, con cara trasnochada y, a veces sonriente, tras haber pasado una noche en vela cuidando a su bebé? Son experiencias agotadoras, sobre todo si se repiten a menudo.

Pero luego llega ese esperado momento en el que hemos superado la etapa más demandante del niño. Miramos en retrospectiva, y nos damos cuenta que ahora nuestro niño es más autónomo… pero ¿porqué seguimos preocupadas, agotadas y insomnes? Porque hemos prolongado la hipervigilancia más allá de lo necesario, al punto de que ya no es útil para nuestro hijo, y abiertamente pernicioso para nosotras mismas.

La hipervigilancia es ese estado de alerta continua que las madres desarrollamos por instinto para evitar que nuestro hijo corra algún peligro. Es un estado necesario, pero agotador. Por ello, cuando se prolonga más allá de lo requerido, el cansancio se hace presente y genera muchas consecuencias negativas, sobre todo para la madre, lo que termina afectando al niño.

Los ejercicios de relajación son una gran herramienta para disminuir nuestro nivel de estrés, y en muchos casos controlarlo hasta que desaparezca, y nos haga la vida fácil. Pero ojo, los ejercicios de relajación no aportan soluciones mágicas.

Ante el cansancio, la mejor solución en descansar. Parece una afirmación obvia, pero es imprescindible que las madres agotadas, que cargan con todas las responsabilidades de la casa y crianza (exonerando a otros miembros de la familia), tomen además otras medidas.

Un querer… y poder

Para lograr cierto orden en nuestra rutina es necesario, una distribución de las tareas y obligaciones entre todos los miembros de la familia, o bien, delegar tareas en otra persona: pareja, padres, amigos o contratar ayuda por horas si hace falta.

Despejar tu cabeza de tanto embrollo empieza por priorizar. Y para ello, puedes hacer una lista de tus preocupaciones. Si te sientes sobrepasada, deberías pensar en rebajar tus expectativas para el día a día (aceptar tus límites sin juzgarte). Dejar un asunto resuelto puede pasar por decir “no” de vez en cuando y pensar en tu bienestar.

Tú eres el punto de partida de tu paz y la de tu hogar, tenlo siempre presente. Planifica tiempo para tí a lo largo de la semana y no lo vivas como un extra. Para cuidar de los demás primero debes cuidarte tú.

Ejercicios de relajación para madres cansadas

Tan solo necesitas unos minutos al día para descubrir los innumerables beneficios de los ejercicios de relajación. Son de gran ayuda para rebajar los niveles de estrés y “cambiar el chip”.

Los ejercicios de relajación que a continuación te proponemos provienen de disciplinas como el yoga o la meditación. Pero aun así son útiles, incluso hechos de forma aislada.

Rotación de cabeza

Con la mirada al frente, inhala lenta y profundamente por la nariz. Cuando ya no puedas llenar más tus pulmones, retén un instante la respiración al tiempo que dejas caer la cabeza hacia tu hombro más próximo y empiezas a soltar el aire, también lentamente (siempre por la nariz). Vuelves a la posición de inicio y repites hacia el otro hombro.

Puedes practicar este ejercicio de relajación de pie o sentada en el suelo (con los piernas entrecruzadas); o bien, en una silla sin respaldo o sin apoyar tu espalda en el respaldo, apoyando los pies en es suelo. Lo importante de la postura es que tu espalda esté erguida sin estar tensa.

Para terminar, realiza una rotación completa disfrutando de los efectos de este simple masaje. A lo largo de la rotación, respira libremente y toma conciencia del cuerpo en movimiento.

Notar la respiración

Puedes practicar este ejercicio de relajación de pie, sentada o acostada sobre tu espalda. Cierra los ojos, y lleva tu atención a las fosas nasales. Dedícate unos minutos a notar las sensaciones que deja el aire que respiras.

Mientras respiras por la nariz, percibe la diferencia de temperatura entre el aire que entra al inhalar y el que sale de tu cuerpo al exhalar. Nota el recorrido que sigue el aire en tus fosas nasales y mantén tu atención en esa zona (y aunque tu mente se vaya a otro sitio, tráela de vuelta a tu nariz), durante al menos 1 minuto hasta que puedas llegar a los 5 minutos.

Para terminar este ejercicio de relajación, inhala profundamente por la nariz, retén un instante la respiración y luego exhala por la boca soltando todo el aire de una vez.

Respiración abdominal

Para realizar este ejercicio de relajación, túmbate sobre la espalda y coloca una mano sobre tu ombligo y la otra en tu pecho. Inhala muy lentamente (puedes ayudarte contando mentalmente hasta 5) por la nariz, al tiempo que procuras que tu ombligo se eleve con el aire que respiras. A continuación exhala lentamente, presionando levemente tu abdomen para tomar conciencia de la zona que desciende. Repite durante 1 a 5 minutos.

Respiración rítmica

Este ejercicio de relajación también es útil para energizarte cuando estás desganada. Échate sobre tu espalda y pon a sonar una canción que te guste. Cierra los ojos y disfruta del ritmo un momento.

A continuación, pon una mano en la tripa y otra en el pecho y empieza a respirar acompasadamente con la melodía. Puedes jugar con muchas posibilidades. Por ejemplo, dos inhalaciones cortas por la nariz, y luego dos exhalaciones cortas también por la nariz. O bien dos inhalaciones y tres exhalaciones. La condición es siempre ir al ritmo de la música que hayas elegido.

Puedes hacer este ejercicio de relajación a lo largo de una o dos músicas, pero no más, porque dependiendo del ritmo de la melodía podrías hiperventilar en vez de relajar. Para terminar inhala profundamente y exhala soplando por la boca. No te levantes en un solo movimiento porque tal vez puedas marearte, hazlo en dos o tres movimientos.

Además de estos ejercicios de relajación que te proponemos realizar en casa, podrías pensar en darte un masaje o un baño relajante, apuntarte a clases de baile, practicar un deporte, dar un paseo, tomar un café con amigas o una infusión tú sola en la terraza, salir a cenar con tu pareja los dos solos, seguir una serie que te guste o leer ese libro que dejaste hace tiempo por falta de tiempo.